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良好免疫源于优质睡眠

 3月21日是世界失眠日。今年我国的主题是:良好免疫源于优质睡眠。睡眠是人类不可缺少的生理需要,我们大约三分之一的时间都处于睡眠之中。睡眠对于巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统等具有重要意义。

 
据世界卫生组织(WHO)调查,世界范围内约⅓的人存在睡眠问题。《睡眠相关家居环境标准》2016年调研结果显示,40岁以上中年群体中健康睡眠者仅占22%。中国睡眠协会3月18日发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示我国有超3亿人存在睡眠障碍。
 
由此可见,睡不好觉已经成为了这个时代人们共同的“痛点”。失眠症是大众最为常见的睡眠问题之一,成人中符合失眠症诊断标准者高达10%-15%,且失眠症往往呈慢性化病程,近半数严重失眠可持续10年以上。而每日睡眠时间少于5小时,死亡率比睡眠时间7-8小时增加36%。失眠不仅严重损害人们的身心健康,更影响到生活质量。
 
睡眠与心理健康的紧密关系
 
睡眠直接影响身体健康,睡眠不足会在短期内使人感到烦躁和精疲力尽;长期睡眠不足和一些生理疾病有直接联系,如心脏病、Ⅱ型糖尿病;睡眠障碍也会加剧许多精神疾病的症状,包括抑郁症、焦虑症和躁郁症等。
 
近期有研究发现,睡眠与各种心理健康问题的发展可能是互为因果的关系。换句话说,睡眠问题可能会导致心理健康的变化,而心理问题也会使睡眠问题恶化。
 
失眠与抑郁症的关系
 
人们通常认为失眠和其他睡眠问题可能是抑郁症的症状,但最近研究表明睡眠不足实际上会导致抑郁症。经过21项不同研究的分析发现:与那些没有睡眠问题的人相比,经历失眠症的人患抑郁症的风险是其两倍。
那么改善睡眠是否可以会减少人们患抑郁症的几率呢?研究人员认为,尽管研究结果还需要更多的临床数据检验,就目前研究的表明:解决睡眠问题是一种预防并降低患抑郁症风险的有效措施。
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失眠与焦虑症的关系
 
与许多其他心理问题一样,睡眠与焦虑之间的关系也是双向的。睡眠质量是9-16岁儿童和青少年普遍性焦虑症的预测指标之一。患有焦虑症的人往往会经历更多的睡眠障碍,睡眠不足、睡眠质量不高也会导致焦虑感,因而形成了睡眠问题与焦虑症之间的恶性循环。
另外,睡眠不足会使焦虑症的症状更加恶化。有研究发现,当出现睡眠问题而不及时治疗时更容易导致焦虑症的产生。
 
睡眠障碍与其他精神疾病的关系
 
睡眠障碍不仅是创伤后应激障碍(PTSD)的常见症状,也对病情发展起了重要作用。80%-90%的PTSD患者都存在睡眠障碍的困扰。
 
睡眠障碍在双相情感障碍患者中也非常普遍。患者往往存在失眠、噩梦和不规则的睡眠周期。睡眠不足会引发躁狂或轻躁狂症状。研究表明,25%-65%的受试者在发生躁狂发作之前存在睡眠障碍。如果你患有双相情感障碍,就医时请不要忘记跟医生沟通你的睡眠情况。
 
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无论你心理状况如何,对治疗睡眠问题的建议大体都是一样的。一般情况下着重通过改变生活方式来获得更好的睡眠。除了寻求专业医生的帮助外,还可以采取以下一些步骤来改善睡眠。
 
如何改善睡眠质量?
 
01.限制白天休息的时间
 
白天睡眠过多会影响夜间睡眠。每天小憩20-30分钟可以帮助你有效休息,而不会影响你的夜间睡眠。
 
02.避免咖啡因或刺激性物质
 
在午后或傍晚饮用咖啡或其他含咖啡因的产品可能会使你难以入睡。
 
 
03.关闭电子设备
 
在睡前看电视或玩手机会使大脑一直处于兴奋状态使入睡变得更加困难。因此建议睡前半小时停止使用电子设备。
 
 
04.调整生活心态
 
开阔心胸,调整心情。尽量做到包容接纳,不执着,这样我们的情绪就会处在平静的状态,睡眠自然而然不是问题了。
 
05.建立每晚例行程序
 
培养自己每晚入睡前的良好习惯。睡前花半个小时做一些让自己放松下来的活动,如洗澡,看书或者冥想几分钟。这些小习惯都能让你放空思维,使身体平静,情绪得以平复,避免以兴奋的状态入睡。
 
 
06.养成锻炼习惯
 
《白皮书》中指出,运动人群失眠困扰比例仅为10%。所以要养成白天规律锻炼的习惯,让自己的体力得到一定的消耗,这样可以加速入睡,增加睡眠的深度。但是避免过晚锻炼,夜间锻炼容易导致大脑亢奋反而影响入睡。
 
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。保持良好的睡眠卫生和习惯与每个人的身心健康息息相关。如果自我调节效果不佳的话,可以前来我院看看哟~我院设有睡眠专病门诊,可以为广大“睡觉困难户”提供贴心的咨询和专业的指导~
 
睡眠专病门诊介绍
 
睡眠质量的好坏将直接影响到你的生活质量,如果长时间睡不好,会增加患各种慢性疾病的可能性。为了帮助各位受睡眠问题困扰的人群,我院引进了国际上先进的睡眠监测仪,可全程监测整晚的睡眠情况。目前该专业团队人员11名,其中研究生2名,高级职称4人。该团队采用失眠认知行为治疗、失眠的药物治疗等其它各种国际认可的治疗方法为广大患者提供专业的医疗服务。